당뇨에 좋은 음식부터 하루 식사량 까지?

 

당뇨에 좋은 음식은 당뇨 예방과 치료뿐만 아니라 건강까지 챙길 수 있는 1석 2조의 효과를 볼 수 있는 음식입니다. 당뇨에 좋은 음식만 올바르게 섭취한다면 다이어트 효과까지 볼 수 있습니다. 특히 당뇨 환자의 경우 당뇨식은 매우 중요한 치료수단이자 당뇨의 진행을 막을 수 있는 방법이기에 반드시 실천하여야 합니다.

 

아직 당뇨 진단을 받은 게 아니라도 건강을 위해서 당뇨에 좋은 음식을 섭취하시는 것을 추천드립니다. 

 

지금부터 당뇨에 좋은 음식과 하루 식사량 계산법 등 당뇨식에 대한 모든 것을 준비하였으니 마지막까지 놓치지 마시기 바랍니다.

 

▤ 목차

 

당뇨 예방을 위한 안전한 식사원칙

당뇨뿐만 아니라 대사증후군, 비만, 뇌졸중과 심장병(동맥경화증)은 환경호르몬이 몸에 축적되면서 발생하는 질병이라는 증거가 나오고 있습니다. 때문에 당뇨 예방을 위해서 안전한 먹거리가 우선적으로 고려되어야 합니다. 

 

또한 다이옥신 등 주요 환경호르몬은 생선과 육류, 어패류의 지방조직에 주로 녹아들어 있습니다. 때문에 동물성 기름을 많이 먹으면 우리 몸에 환경호르몬이 많이 들어오고 축적되게 됩니다. 특히 다이옥신은 주로 어패류를 통해 섭취된다는 보고가 있습니다.

 

당뇨예방을 위해서 아래 당뇨에 도움이 되는 안전한 식사원칙을 잘 준수하시기 바랍니다.

 

▪️ 채식을 기본으로 합니다. 하지만 채소나 곡류도 농약을 친 경우가 많으니 선택에 주의하고 잘 씻어 먹도록 합니다.

 

▪️ 가능하면 삶거나 쪄서 음식을 먹습니다. 음식에 고열을 가하거나 태우면 환경호르몬이 나오기 때문입니다.

 

▪️ 어패류는 크기가 작은 음식이 나으며 가능한 적게 먹습니다.

 

▪️ 육류도 가능한 적게 먹고 삶아 먹거나 기름기를 빼서 먹습니다.

 

▪️ 미세먼지, 오염된 공기를 피하고 라돈이라는 방사성원소가 지하에는 많으므로 환기를 자주 시킵니다.

 

▪️ 플라스틱, 일회용품에서는 환경호르몬이 나옵니다. 플라스틱에 담긴 음식을 조리할 때 오븐에 넣지 않도록 합니다. 왜냐하면 뜨거워질수록 환경호르몬이 많이 나오기 때문입니다.

 

당뇨 환자의 영양 문제

당뇨 환자의 식사를 살펴보면 왜 당뇨가 왔는지 문제점을 파악할 수 있습니다. 이러한 문제점을 파악하고 해결하는 것이 당뇨를 치료하는 첫걸음입니다.

 

당뇨 환자들은 공통적으로 당질 위주의 불균형한 식사를 하는 것으로 드러났습니다. 좀 더 구체적으로 들어가면 여자 환자의 경우 야채 섭취 부족과 곡류 과다 섭취, 과일 및 간식 과다 섭취가 주요 문제점으로 나타났고 남자 환자의 경우 야채섭취 부족, 염분 과다 섭취, 술 섭취가 문제점으로 드러났습니다.

 

그래서 이러한 문제점을 해결하기 위한 식단을 편성하는 것은 당뇨 치료 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

당뇨 환자를 위한 식사지침

당뇨 환자의 식사요법은 단순히 음식은 제한하거나 줄이는 것에 그치지 않고 건강한 식사를 계획하고 실천하는 것입니다. 이러한 식사요법의 목표는 생활습관과 식습관을 올바르게 바꾸어 당뇨와 고혈압, 고지혈증 등의 대사이상을 교정하여 합병증을 예방하고 건강한 영양상태를 유지하는데 있습니다.

 

 

건강한 영양상태를 위해 당뇨 환자에게 권고하는 식사지침은 아래와 같습니다.

 

▪️ 자신의 알맞은 양으로 규칙적으로 식사합니다.

 

▪️ 어·육류, 곡류, 채소, 우유, 지방, 과일의 6가지 식품군을 골고루 식사합니다. 하지만 중지방 및 고지방에 속하는 전지 우유와 어·육류, 치즈 등 일반 유제품은 가능한 피합니다.

 

▪️ 곡류는 잡곡류와 전곡류로 섭취합니다.

 

▪️ 단순당질로 된 설탕, 시럽, 물엿, 사탕등은 가급적 섭취하지 않습니다.

 

▪️ 삼겹살, 튀김, 갈비 등 지방이 많은 음식의 섭취 횟수를 가능한 줄이도록 합니다.

 

▪️ 채소류, 해조류 등은 풍부하게 섭취합니다.

 

▪️ 외식을 할 경우 과식을 피합니다.

 

▪️ 술, 담배, 당질을 함유한 음료는 제한하도록 합니다.

 

▪️ 규칙적인 운동을 함께 합니다.

 

식사는 양보다 질

당뇨를 치료하기 위해서 식사의 양보다 질이 중요합니다. 오히려 반찬 가짓수가 많을수록 혈당조절이 잘 된다는 결과가 있습니다. 때문에 혈당 조절을 잘하기 위해서 밥, 고기반찬, 야채반찬, 김치는 기본적으로 갖추어야 합니다.

 

고기반찬도 돼지고기, 소고기, 닭고기, 두부, 생선, 계란 등으로 다양하게 먹는 것이 좋습니다. 그리고 야채반찬은 나물, 국, 생채, 샐러드, 구이 등 여러 가지를 다양하게 먹는 것이 좋습니다. 단, 하루 섭취 열량은 일정하게 유지하여야 합니다.

 

하루 식사량 계산방법

 

당뇨 식사는 적절한 체중을 유지하고 활동을 하기 위해서 하루 필요한 열량만큼만 식사하는 것을 말합니다. 그래서 개인의 표준 체중과 활동 정도 그리고 치료방침에 따라 하루 섭취 열량이 결정됩니다.

✳️ 하루 섭취 열량 계산법

 

1. 표준제충 알아보기

▪️ 남자: 표준체중(kg)=키(m) x 키(m) x 22

▪️ 여자: 표준체중(kg)=키(m) x 키(m) x 21

 

예) 170cm인 남자의 표준체중은 1.7 x 1.7 x 22=63.6kg

 

2. 활동에 따른 섭취열량 계산하기

하루에 섭취해야 할 식사량은 개인의 표준체중과 활동의 정도에 따라 다릅니다.

▪️ 육체활동이 심한 경우: 표준체중 x (35~40) kcal/일

▪️ 보통의 활동을 하는 경우: 표준체중 x (30~35) kcal/일

▪️ 육체활동이 거의 없는 경우: 표준체중 x (25~30) kcal/일

 

예) 표준체중이 63kg이면서 보통의 활동을 하는 경우 하루 섭취 열량은 63kg x (30~35) kcal=1,890~2,205kcal

 

당뇨에 좋은 음식

▪️ 잎채소류

식이섬유, 비타민, 미네랄이 많고 칼로리가 낮아 매 끼니 먹는 것이 좋습니다. 특히 상추, 케일, 시금치 등은 포도당 대사에 관여하는 마그네슘이 풍부하여 혈당관리에 도움이 됩니다.

 

▪️ 잡곡과 통곡물빵

보리, 현미, 귀리, 퀴노아 등 잡곡은 탄수화물이 천천히 소화되도록 하여 혈당이 천천히 오르도록 합니다. 통곡물로 만든 빵 또한 복합당 식품으로 밥 대신 섭취해도 좋습니다.

 

▪️ 견과류

불포화지방산이 풍부하여 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 하지만 열량이 높기 때문에 한 번에 많은 양을 먹지 않도록 합니다.

 

▪️ 생선 및 지방이 적은 육류

흰살생선, 닭가슴살, 붉은 살코기는 양질의 단백질이 많고 포화지방이 적습니다. 생선 중 등 푸른 생선은 오메가 3 지방산이 많아 심혈관계질환을 예방합니다.

 

▪️ 곤약

미네랄과 식이섬유가 풍부하고 1kg당 0.1kcal로 칼로리가 거의 없습니다. 또한 포만감이 높아 체중관리에 좋은 장점이 있습니다. 실곤약, 곤약쌀, 묵곤약 등 다양한 형태가 있기 때문에 기호에 따라 섭취하시면 좋습니다.

 

▪️ 두부 및 콩류

쥐눈이콩, 렌털콩 등 콩류와 두부는 식물성 단백질, 식이섬유, 불포화지방산, 미네랄 등 다양한 영양소가 들어있습니다. 포만감은 높고 칼로리는 낮아 당뇨 환자에게 훌륭한 단백질을 공급합니다.

 

▪️ 올리고당 및 저열량 감미료

설탕과 비슷한 단맛을 내는 올리고당 및 저열당 감미료는 당질이 체내에 거의 흡수되지 않아 당뇨식에 설탕 대신 사용할 수 있습니다. 열량 역시 설탕보다 적거나 없기 때문에 당뇨 환자 체중관리에도 도움이 됩니다.

저열량 감미료의 종류는 스테비아, 나트비아, 아스파탐, 에리스리톨이 있습니다.

 

당뇨에 나쁜 음식

▪️ 정제 탄수화물

백미, 밀가루는 섭취 즉시 소화되고 흡수되는 단순당 식품이므로 밥을 할 때 잡곡을 섞어주고 정제된 흰 밀가루보다는 통밀가루로 된 빵등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

▪️ 지방이 많은 육류

갈비, 삼겹살 등은 포화지방이 많이 들어있기 때문에 되도록 피하도록 합니다. 안심, 쇠고기 사태같이 지방이 적은 음식을 찌거나 기름 없이 구워 먹도록 합니다.

 

▪️ 설탕 및 과일청

혈당을 빠르게 올리는 대표적인 단순당 식품으로 설탕은 올리고당 또는 저열량 감미료로 대체합니다. 과일청으로 만든 차를 마시기보다 허브차나 보리차를 마시도록 합니다.

 

▪️ 식후 과일 섭취

식후에 과일을 섭취하는 것은 혈당을 크게 높일 수 있습니다. 미네랄과 비타민이 풍부하지만 단순당인 과당이 많이 들어있기 때문입니다. 특히 말린 과일의 경우 생과일과 비교하여 당분이 많고 칼로리가 높아 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

▪️ 가공음료

탄산음료는 당도 많이 들어있고 치아와 뼈를 약하게 만듭니다. 또한 과일주스는 무가당이라고 해도 설탕을 첨가하지만 않을 뿐 과일 자체의 과당은 그대로 들어있기 때문에 당뇨환자에게 좋지 않습니다.

 

▪️ 과자 및 간식용 빵

크림이 들어간 빵이나 도넛은 버터와 설탕이 많이 들어있어 혈당을 올리고 고혈당 상태를 오랫동안 유지시키기 때문에 혈당관리에 좋지 않습니다.

 

▪️ 튀김

기름에 튀긴 프라이드치킨, 전과 같은 튀긴 음식은 포화지방이 많고 칼로리가 높습니다. 지방은 인슐린 작용을 약화시켜 혈액 내 포도당을 오래 머물게 하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

▪️ 당질이 많은 양념 또는 소스

고추장은 물엿, 찹쌀 등 탄수화물 재료로 만들어져서 당질함량이 높습니다. 음식을 만들 때 고추장 대신 고춧가루, 식초, 간장 등을 이용하도록 합니다. 그리고 음식과 함께 먹는 소스 역시 당질이 많은 경우가 많으니 적게 섭취하도록 합니다.

 

지금까지 당뇨에 좋은 음식과 당뇨식사에 대해 알아보았습니다. 이어서 당뇨로 인해 외식이 부담되시는 분들을 위해 다이어트 효과까지 볼 수 있는 당뇨 다이어트 도시락을 준비하였습니다. 

 

간편하게 만들 수 있는 당뇨 다이어트 도시락이니 간편하게 확인해 보시기 바랍니다.

 

 

또한 당뇨는 초기에만 진단돼도 일상생활을 하는데 문제가 없으며 합병증으로 이어지는 악순환을 막을 수 있습니다. 그래서 자각증상이 거의 없는 당뇨병 초기증상에 대해 아래 글을 통해 준비하였으니 꼭 확인하시어 당뇨병을 예방하시는데 도움이 되시길 바랍니다.

 

 

당뇨는 자각증상이 거의 없기 때문에 당뇨병 초기증상 확인과 함께 당뇨수치를 정기적으로 확인하는 것은 중요합니다. 그래서 당뇨 진단 수치와 당뇨 자가 체크를 할 수 있게 당뇨 수치에 대해 아래글을 통해 준비하였으니 간편하게 확인해 보시기 바랍니다.

 

 

 

출처: 당뇨, 기적의 밥상(저자 이홍규, 장학철, 조영연), 최고의 당뇨 밥상(저자 마켓온오프)